Des pâtes oui mais…


PATES

Les pâtes : index glycémique modéré, mais charge glycémique souvent élevée

Consommées à raison de 8 kg par an et par habitant les pâtes bénéficient de leur ancienne aura de «glucides complexes», pourvoyeurs d’énergie. Les pâtes ont généralement des index glycémiques (IG) modérés mais des charges glycémiques(CG) souvent élevées. Leur bon point est qu’elles sont fabriquées à partir d’ingrédients très simples et peu nombreux. C’est souvent du côté des sauces qui les accompagnent que, nutritionnellement, le bât blesse : excès de certaines graisses pour certaines, sucre additionné pour d’autres, et surcharge en sel pour la grande majorité. Voyons tout cela plus en détail.

La cuisson des pâtes n’influe pas que sur leur texture : elle a un effet sur l’index glycémiques (IG). Plus elle est longue et plus l’amidon se « gélatinise », augmentant ainsi l’IG. Et si l’IG augmente, le risque de surpoids et de diabète s’élève aussi. La cuisson al dente est donc la meilleure, et pas seulement pour le goût.
Le procédé de fabrication des pâtes joue aussi sur l’IG : les faites maison, fraîches, aux œufs ou les pâtes complètes présentent des IG plus favorables que les pâtes industrielles mais au restaurant vous n’aurez guère le choix à ce niveau.

L’index glycémique de quelques pâtes

Pâtes IG
Fettucine aux œufs 40
Fusilli complets (10 min de cuisson) 55
Macaroni Panzani 47
Spaghetti Panzani (11 min de cuisson) 59
Raviolis à la viande 39

 Au restaurant comme à la maison, la tentation de manger plus de pâtes que nécessaire est grande. Mais sachez que vous n’augmentez pas que les calories, les graisses et le sel avec de plus larges portions : vous chargez votre corps en glucides. L’IG n’est pas le seul indice à prendre en compte pour ne pas prendre de poids : la charge glycémique (CG) est aussi importante puisqu’elle tient compte de la quantité de glucides ingérée en plus de leur qualité.

Exemple pour des spaghettis bolognaise qui présentent un IG bas de 52. Si vous en consommez une petite assiette de 200 g, la CG est de 36 contre le double (72) pour une grande assiette de 400 g. A titre d’exemple, un homme de 40 ans mesurant 1,75 m et ayant une activité physique modérée ne devrait pas dépasser une CG journalière de 130.

Si la quantité et la qualité des pâtes sont importantes, le choix de la sauce qui les accompagne est crucial. Votre critère n°1, surtout si vous avez plus de 60 ans, doit être la présence de légumes qui alcalinisent le plat et apportent vitamines et fibres. Les pâtes sont en effet acidifiantes (indice Pal compris entre 0,5 et 5), ce qui met à mal l’ équilibre acide -base(qui se dégrade avec l’âge) si rien ne vient les contrebalancer.
Les sauces à base de tomate (et de petits légumes) sont donc souvent préférables aux sauces blanches. C’est pour cela que parmi les plats de pâtes à éviter (ou ne consommer que rarement) figurent ceux à base de crème fraîche. Voici 4 plats qu’il vaut mieux laisser passer.

Le mauvais choix au restaurant

Pâtes aux 4 fromages

4 fromages2Sauce : env. 105 kcal aux 100 g.

Notre commentaire  : Peu de fibres, beaucoup de sel, un peu trop de matières grasses animales, un peu de lactose, beaucoup d’additifs dans les sauces industrielles, la sauce 4 fromages n’est un régal que pour les papilles.

 

Pâtes sauce carbonara

carbonara2Sauce : env. 150 kcal aux 100 g.

Notre commentaire : Un grand classique. Une sauce chargée en additifs (sucre, sels nitrités) à cause des lardons qu’elle contient (la recette originale utilise de la pancetta qui n’est pas fumée). Beaucoup de sel, pas de fibres ou presque, calorique, elle ne plaît qu’à ceux qui aiment se sentir rassasiés.

Pâtes sauce boscaiola

forestiere2Sauce : env. 95 kcal aux 100 g.

Notre commentaire : Pas mal de graisses animales, peu de protéines, des fibres quasi inexistantes… On préférera la version «sauce forestière» à base de tomates, qui amènera plus de fibres et, moins de graisses saturées (il n’y a pas d’interdit sur les graisses saturées, mais LaNutrition.fr conseille de les limiter à 10-12% des calories).

 

Pâtes sauce au saumon

saumon2Sauce : env. 195 kcal aux 100 g.

Notre commentaire  : Il existe des sauces au saumon à base de tomates, il faudra les préférer à celle-ci, encore à la crème fraîche. Ce plat contient pas mal de sel puisque souvent le saumon utilisé est  fumé. En revanche, pas de fibres, mais le saumon apporte néanmoins des graisses oméga-3 bénéfiques.

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