Combien d’eau boire pour rester mince et en bonne santé ?


EAUEAU 3

En buvant plus d’eau chaque jour on prend soin de son poids et de santé. Explications et conseils de consommation.

L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Mais en buvons-nous suffisamment ? Des études récentes montrent qu’en consommant un peu plus d’eau on peut mincir ou rester mince, et prendre de meilleures habitudes alimentaires.

Boire plus d’eau pour manger moins et mieux

Une étude a examiné les habitudes alimentaires de plus de 18.300 adultes américains de la National Health and Nutrition Examination Survey entre 2005 et 2012. Les participants devraient remplir des questionnaires alimentaires portant sur deux journées qui étaient séparées de trois à 10 jours. Les chercheurs de l’université de l’Illinois ont calculé la quantité d’eau consommée par chaque personne, en combinant les informations sur les aliments et les boissons. En moyenne, les participants ont consommé 4,2 verres d’eau plate par jour, représentant environ 30 % de leurs apports totaux en eau (aliments et boissons confondus). Les apports caloriques des participants étaient en moyenne de 2.157 calories, dont 125 calories de boissons sucrées et 432 calories d’aliments caloriques peu recommandables tels que desserts, pâtisseries, snacks, qui ne sont pas indispensables à une alimentation saine.

Les personnes qui augmentaient leur consommation de l’équivalent d’un, deux ou trois verres d’eau par jour diminuaient leurs apports énergétiques de 68 à 205 calories par jour et consommaient aussi 5 à 18 g de sucre en moins et 7 à 21 g de cholestérol en moins. Même une augmentation de seulement 1 % de la consommation en eau plate avait des effets : ellepermettait une diminution des apports énergétiques quotidiens de 8,6 calories, ainsi qu’une légère diminution des apports en boissons sucrées (-1,4 g), en graisses (-0,21 g), graisses saturées (-0,07 g), sucre (-0,7 g), sodium (-9,8 mg), et cholestérol (-0,88 g). Les effets étaient plus importants chez les hommes, les jeunes, les personnes d’âge moyen ; cela pourrait être lié au fait que cette population a des apports énergétiques plus élevés.

Les personnes qui veulent contrôler leur poids ou réduire leurs apports en sucre et sel devraient donc boire un peu plus (voir nos conseils plus loin).

1,5 L d’eau par jour pour perdre 1,5 kg en 8 semaines

Des chercheurs indiens ont étudié l’effet de la consommation de 1,5 L d’eau sur le poids, l’IMC (indice de masse corporelle) et la composition de l’organisme. L’étude a été menée dans un hôpital de Mumbai en Inde. 50 jeunes femmes en surpoids, âgées de 18 à 23 ans, avec un IMC compris entre 25 et 29,9 ont participé. Pendant 8 semaines, elles devaient boire 500 mL d’eau 3 fois par jour, une demi-heure avant chaque repas. Le poids des participantes a été mesuré ainsi que la composition de leur organisme, à l’aide du « score de composition de l’organisme » correspondant à la somme de l’épaisseur du pli de la peau en trois points du corps.

Avant l’étude, le poids moyen des participantes était de 65,86 kg, leur IMC de 26,70 et leur score de composition du corps de 79,63 mm. Après l’étude, les poids étaient de 64,42 kg, l’IMC de 26,12 et le score de composition du corps de 76,58 mm.

Boire de l’eau augmente la pression sanguine et pourrait favoriser la dépense énergétique, grâce à l’activation du système nerveux sympathique : lorsque l’on boit beaucoup d’eau, le métabolisme et notamment la thermogenèse (production de chaleur) seraient stimulés. La dépense énergétique s’élèverait, ce qui pourrait permettre de perdre du poids. L’eau est aussi nécessaire à la conversion des graisses en énergie et avalée avant un repas, elle a un effet sur l’appétit.

De l’eau sur la table familiale dès le plus jeune âge

Un groupe de nutritionnistes anglais appelle à ne donner que de l’eau comme boisson à table afin de contrer l’épidémie d’obésité infantile. Leur constat est que bon nombre de personnes ont perdu l’habitude de poser de l’eau sur la table à l’heure des repas. L’appel de ces scientifiques anglais pour réhabiliter l’eau à l’heure des repas des enfants intervient alors que les autorités de santé publique s’apprêtent à publier leur plan pour réduire la consommation de sucre dans le pays.

Quelques voix s’élèvent pourtant dans le camp adverse, notamment celle d’un producteur de sucre AB Sugar, pour qui cette « diabolisation d’un ingrédient ne résoudra pas l’épidémie d’obésité ». « Prendre le sucre comme cible n’est pas une solution miracle, les gens devraient équilibrer leurs apports et dépenses énergétiques » a ajouté le Dr Julian Cooper, chef du service science alimentaire, AB Sugar. En France, l’industrie du sucre tente de faire de l’éducation nutritionnelle, avec l’aval du ministère de l’Education nationale.

Selon les recommandations de l’OMS, les sucres ne devraient pas représenter plus de 10 % de l’apport énergétique et il serait bon de viser 5 %. Ces limites s’appliquent à tous les sucres ajoutés et aux sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits, les concentrés de fruits.

Combien d’eau boire ?

Les spécialistes recommandent généralement 30 mL par kilo de poids corporel, soit 1 litre à 1,5 litre d’eau par jour. Mais LaNutrition.fr, dans son guide La Meilleure Façon de Manger conseille de viser 1,5 à 2 L d’eau chaque jour, en variant eau plate (50 à 75 cL y compris soupes), eau gazeuse riche en bicarbonates (50 à 75 cL), thé et tisanes (2 à 5 tasses) et le cas échéant vin rouge bio (0 à 2 verres). A cela, il faut ajouter un demi-litre de plus par jour, pour chaque degré au-dessus de 38°C de température ambiante. A ces apports liquides, s’ajoute l’eau des aliments comme les fruits et légumes (qui apportent en moyenne 1 litre d’eau par jour, notamment concombres, salades, tomates, choux, melons…). 

Sources

An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016 Feb 22. doi: 10.1111/jhn.12368.

James Gallagher, Health editor. Water as only mealtime drink ‘will combat child obesity. BBC News online.

Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013 Sep;7(9):1894-6. doi: 10.7860/JCDR/2013/5862.3344. Epub 2013 Sep 10.

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