Légumineuses : 4 raisons d’en manger plus


haricots

Pourquoi lentilles, haricots, pois et pois chiches gagneraient à être plus souvent présents dans nos assiettes.

Haricots, lentilles, pois et pois chiches font partie de la famille des légumineuses. Ces légumes secs sont riches en fibres, apportent des protéines végétales, ont un index glycémique bas, ce qui leur donne de nombreux atouts santé. Voici quelques bénéfices attendus de leur consommation régulière.

Les légumes secs favorisent la perte de poids

Une étude canadienne montre qu’une portion quotidienne de haricots, pois, pois chiches ou lentilles permet aux personnes qui veulent faire un régime de se sentir plus rassasiées et plus longtemps. Dans cette étude, les chercheurs ont évalué l’effet de la consommation de légumes secs sur le poids. Pour cela, ils ont recherché des essais cliniques de plus de trois semaines qui comparaient des régimes incluant des légumes secs avec des régimes sans ajout de légumes secs. Ils ont examiné en tout 21 essais cliniques qui incluaient 940 hommes et femmes adultes.

Résultats : sans rien changer d’autre dans leur mode de vie, les personnes qui mangeaient une portion par jour de légumes secs perdaient en moyenne 340 g. Cette perte de poids était certes légère mais significative. Les résultats de six essais cliniques suggèrent également que la consommation de légumes secs réduit le pourcentage de graisses dans l’organisme. Aussi, inclure des légumes secs dans son alimentation peut représenter une bonne stratégie pour perdre du poids. Ils permettent une diminution légère du poids sans restreindre les apports caloriques.

Les légumes secs ont un faible index glycémique, ce qui signifie qu’il leur faut du temps pour être digérés et convertis en énergie, ce qui augmente la satiété, mais donne aussi un avantage pour lutter contre le diabète.

Ils préviennent diabète et problèmes cardiovasculaires

Des chercheurs canadiens conduits par le Dr Jenkins qui a découvert l’index glycémique ont recruté 121 adultes atteints de diabète de type 2 qui ont reçu comme consigne soit de consommer des légumineuses quotidiennement soit de consommer plus de blé complet pendant 3 mois.

Au terme de l’expérience les scientifiques ont mesuré le taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c), un marqueur des variations de la glycémie au cours des trois derniers mois, et ont constaté que l’alimentation riche en légumineuses a amélioré le contrôle de la glycémie de manière bien plus efficace que l’alimentation riche en blé complet. De plus la tension artérielle a baissé de manière importante dans le groupe ayant consommé les légumineuses ce qui constitue un élément protecteur contre les problèmes cardiovasculaires.

Les chercheurs concluent donc que la consommation de légumineuses doit continuer à être encouragée chez les personnes diabétiques.

Ils sont présents dans les régimes des centenaires

Les gènes influencent la longévité, mais le mode de vie joue également un rôle. Dans un projet avec leNational Geographic qui a duré une dizaine d’années, Dan Buettener a étudié les régimes des humains vivant le plus longtemps dans le monde. Premier constat : ces populations ont un régime surtout à base de végétaux, mais « c’est aussi un régime riche en glucides, environ 65 % des apports caloriques correspondent à des céréales complètes, du maïs, des patates douces à Okinawa, et les haricots sont la pierre angulaire de tout régime de longévité dans le monde. »

Les légumes secs contiennent des facteurs antinutritionnels. Ainsi, ils renferment des inhibiteurs de protéases qui neutralisent les enzymes chargées de dégrader les protéines de l’alimentation. Ils peuvent aussi contenir des lectines qui réduisent les capacités digestives et entraînent des troubles gastro-intestinaux (diarrhées, nausées). Leurs tanins réduisent la disponibilité des protéines et inhibent certains systèmes enzymatiques. Les phytates limitent l’absorption de fer, calcium, manganèse, cuivre et zinc. Inhibiteurs de protéases et lectines sont éliminés à la chaleur. D’autres peuvent être inhibés par le trempage ou la germination. Malgré tout, ces facteurs antinutritionnels pourraient posséder des propriétés bénéfiques (anticancer, antioxydants).

Ils sont préconisés contre le cancer

Notammentcelui du sein, selon une étude récente. Dans cette étude, les chercheurs ont voulu savoir si la consommation de protéines et de graisses végétales pendant l’adolescence influençait le risque de maladie bénigne du sein à l’âge adulte. Les chercheurs ont relevé les habitudes alimentaires de 9.039 Américaines de 9 à 15 ans inscrites dans l’étude Growing Up Today. Les principales sources de graisses et de protéines végétales chez ces jeunes filles étaient le beurre de cacahuète, les cacahuètes, noix, haricots, lentilles, soja et le maïs. Les jeunes femmes ont ensuite été suivies entre 18 et 30 ans pour savoir si elles avaient eu un diagnostic de lésion bénigne du sein confirmé par biopsie. 112 cas ont ainsi été notés. Résultats : les jeunes filles qui ont mangé du beurre de cacahuète, des noix, des haricots, lentilles, du soja ou du maïs étaient moins susceptibles de développer une lésion bénigne du sein à 30 ans.

En comparant l’alimentation des adolescentes avec leur risque de lésion bénigne du sein plus tard, les chercheurs ont montré qu‘une portion par jour de l’un de ces aliments (noix, beurre de cacahuète…) était associée à une diminution du risque de lésion. Les haricots, les lentilles, le soja et le maïs étaient associée à moins de lésions mais les jeunes filles américaines étudiées n’en mangeaient pas en grande quantité : il était donc difficile d’avoir des résultats significatifs sur ces aliments. De manière générale, la consommation de protéines végétales pendant l’adolescence était associée à un risque réduit de maladie bénigne du sein. Les filles provenant de familles avec des antécédents de cancer du sein avaient des risques significativement réduits si elles consommaient ces aliments.

Sources

Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Blanco Mejia S, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 Mar 30. pii: ajcn124677.

Jenkins DA, Kendall CC, Augustin LA, et al. Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Controlled Trial. Arch Intern Med. 2012;():1-8. doi:10.1001/2013.jamainternmed.70.

Dan Buettner. The Blue Zones Solution.

Berkey CS, Willett WC, Tamimi RM, Rosner B, Frazier AL, Colditz GA. Vegetable protein and vegetable fat intakes in pre-adolescent and adolescent girls, and risk for benign breast disease in young women. Breast Cancer Res Treat. 2013 Sep;141(2):299-306. doi: 10.1007/s10549-013-2686-8.

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