4 raisons de remplacer la viande par des légumes secs


Légumineuses et oeufs sont une bonne source de protéines. Contrairement à la viande, ils diminueraient le risque de mortalité.

Il n’y a pas que la viande qui peut vous apporter des protéines. D’autres aliments peuvent avantageusement remplacer votre steak, avec des bénéfices en plus.

Œufs, poisson et légumineuses : des sources protéiques avantageuses

Une étude parue dans la revue American Journal of Preventive Medicine montre que les œufs peuvent diminuer le risque de mortalité toutes causes alors que poisson et légumineuses agiraient comme des aliments anti-cancer en diminuant le risque de mortalité due à cette maladie.

« La consommation de viande rouge et de charcuteries pourrait contribuer à l’augmentation du risque de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers » disent les chercheurs.

Les études montrent un risque de mortalité accru chez les hommes et les femmes qui ont une consommation élevée de viande rouge et surtout de viande rouge transformée.

Dans cette nouvelle étude, les chercheurs ont analysé les données issues de 42 403 participants afin d’examiner l’association entre consommation de viande rouge et mortalité et montrer l’effet de la consommation d’autres sources protéiques (œufs, volailles, poissons, légumineuses) sur la mortalité. L’étude a débuté en 2004 et a pris fin en 2015.

Dans la population étudiée, les chercheurs n’ont pas trouvé d’association entre les apports en viande rouge et en volailles et le risque de mortalité toutes causes, par maladie cardiovasculaire et par cancer. Les auteurs soulignent que cette étude menée sur une population originaire d’Iran a une consommation peu élevée de viande rouge (0,19 portion/jour contre 2 portions/jour dans les pays occidentaux). Cela peut expliquer les différences observées entre les résultats des études menées sur l’association entre consommation de viande et risque de mortalité.

En revanche, leurs résultats montrent que ceux qui ont une consommation élevée d’œufs ont un risque de mortalité toutes causes diminué de 12% par rapport aux personnes qui consomment le moins d’œufs (à noter cependant que dans cette population une consommation élevée d’œufs correspond à moins d’un demi-œuf/jour). Et même si certains consommateurs s’inquiètent de la teneur élevée des œufs en cholestérol, les études sont rassurantes, il n’existe pas de risque avéré pour le cœur et le blanc contiendrait même une molécule capable de faire baisser la pression artérielle.

Lire : Cholestérol : n’ayez pas peur des oeufs

Dans l’étude, une consommation élevée de poisson est associée à un risque réduit de mortalité par cancer de 21%. De la même façon, une consommation élevée de légumineuses est associée à un risque réduit de mortalité par cancer de 28%.

Les chercheurs montrent que substituer une portion de viande rouge par jour par une autre source protéique (poisson, œufs, légumineuses) présente des bénéfices pour la santé en diminuant le risque de mortalité toutes causes.

Ainsi, remplacer une portion de viande rouge par jour par une portion de légumineuses diminue le risque de mortalité toutes causes de 32%. En revanche, les chercheurs n’ont pas montré d’avantages à remplacer une portion de viande rouge par de la volaille.

« La consommation élevée de poisson contribue à augmenter les apports en acides gras omega-3 qui peuvent supprimer le processus de carcinogenèse et inhiber la croissance tumorale. Les légumineuses sont quant à elles une source importante de fibres, flavonols et autres composés bioactifs qui peuvent réguler la prolifération cellulaire et prévenir le cancer ».

Les légumineuses, bonnes pour la ligne et la glycémie

Haricots, soja, lentilles, pois et pois chiches font partie de la famille des légumineuses. Ces légumes secs sont riches en fibres, apportent des protéines végétales, ont un index glycémique bas, ce qui leur donne de nombreux atouts santé. Il leur faut du temps pour être digérés et convertis en énergie, ce qui augmente la satiété.

Une portion quotidienne de haricots, pois, pois chiches ou lentilles permet aux personnes qui suivent un régime de se sentir plus rassasiées et plus longtemps. En examinant 21 essais cliniques (d’au moins 3 semaines) qui incluaient 940 hommes et femmes adultes, des chercheurs montrent que sans rien changer d’autre dans leur mode de vie, les personnes qui mangeaient une portion par jour de légumes secs perdaient en moyenne 340 g, une perte de poids certes légère mais significative. Les résultats de six essais cliniques suggèrent également que la consommation de légumes secs réduit le pourcentage de graisses dans l’organisme.

De plus, leur faible index glycémique leur permet d’améliorer le contrôle de la glycémie et leur consommation doit donc être encouragée chez les personnes diabétiques.

Sources

Farvid MS, Malekshah AF, Pourshams A, Poustchi H, Sepanlou SG, Sharafkhah M, Khoshnia M, Farvid M, Abnet CC, Kamangar F, Dawsey SM, Brennan P, Pharoah PD, Boffetta P, Willett WC, Malekzadeh R. Dietary Protein Sources and All-Cause and Cause-Specific Mortality: The Golestan Cohort Study in Iran. Am J Prev Med. 2017 Feb;52(2):237-248. doi: 10.1016/j.amepre.2016.10.041.
Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Blanco Mejia S, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 Mar 30. pii: ajcn124677.
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